健身理论知识培训A:高血压:中风 B:糖尿病:防止受伤,锻炼前吃低血糖食物 C:冠心病:备药,不能有短时间流汗很多的运动 D:高血脂 E:椎间盘突出:大重量的负重训练或有旋转的动作,减 少有前倾的训练动作 F:呼吸性疾病-哮喘:恒温,吸药,不能喝水,用热水熏鼻 来放松气管,正确的呼吸(用鼻)

　　压迫神经线,如果再有向下的负重压力及旋 转的向下压力时,对椎间盘的损伤会加大,所 以在做高危动作时应注意.

　　• 最大心率=220-年龄 • 静态心率=静止时的心率 • 目标心率={(最大心率-静态心率)x运动强度

　　姿势.稳定关节.产生活动. 产生热能 肌肉组织种类： 心脏肌：心脏，不能控制 平滑肌：内脏器官，不能 控制 骨骼肌：在骨骼的周围， 可以由我们主动控制

　　肩部：三角肌.斜方肌 上臂：肱三头肌.肱二头肌 ：胸大肌.前锯肌 背部：背阔肌.菱形肌.竖脊肌 腹部：腹横肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹直肌 臀部：臀大肌 大腿： １：股四头肌：股直肌.股中间肌.股内侧肌.股外侧肌 ２：（月国）绳肌：股二头肌（长头，短头）.半腱肌. 半膜肌 ３：小腿：胫骨前肌.腓肠肌.比目鱼肌

　　• ＢＭＩ体重指数 • ＜１８.５ • １８.５－２２.９ • ２３－２４.９ • ２５－２９.９ • ＞３０

　　平衡感 配合及协调性 柔韧度 敏捷度 速度 反应能力 产后恢复 损伤恢复 形体姿态 等等……

　　拉伸动作（静态.动态） 有氧器械 操类 组合型抗阻力器械 单项抗阻力器械 哑铃 健身球 橡皮带

　　尾骨４ 肋骨架：锁骨.胸骨.肋骨 肩部：肩胛骨 上臂：肱骨 前臂及手部：尺骨.桡骨.腕骨.掌骨.指骨 骨盆带：（骨客）骨.耻骨.坐骨 大腿：股骨.髌骨 小腿及脚部：胫骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨

　　1.跑步机（跑台） 2.椭圆机（云步机） 3.自行车（直立式和背靠式） 4.登山机（台阶器） 5.划船器

　　心肺功能训练：就是通过运动来加 强心肺的机能（情况：气喘，胸闷，心悸， 容易疲劳） １.时间 ２.强度(呼吸) ３.心率

　　１.跑步机（跑台） ２.椭圆机（云步机） ３.自行车（直立式和背靠式） ４.登山机（台阶器） ５.划船器

　　• ＢＭＩ体重指数 • ＜１８.５ • １８.５－２４.９ • ２５－２９.９ • ３０－３４.９ • ３５－３９.９ • ＞４０

　　• 所有锻炼项目 • 健身的环境和气氛 • 音乐 • 锻炼的会员和教练 • 锻炼时的全身心的投入 • 结束后的沐浴

　　放松 普拉提:柔韧性,平衡感,锻 炼深层肌肉 动感单车:心肺功能,减肥 形体类:(芭蕾,形体,舍宾等) 气质,姿态,配合及协调性, 柔韧性 有氧类:(搏击操,踏板,街舞, 拉丁等)配合及协调性,平 衡感,敏捷度,反应能力,心 肺功能

　　• 占每天总热量摄取的50-55% • 主要能量来源 • 避免蛋白质的分解 • 中枢神经系统所需能量 • 供给脂肪新陈代谢过程中所需能量 • 缺乏会导致水分流失,新陈代谢降低,增加食

　　在运动中或终止时感到痛楚天博TB，痛楚及 酸痛会于运动后数分钟到数小时内消失 • 迟发性肌肉酸痛： 剧烈运动后１－２天所产生的肌肉酸 痛，原因是运动后乳酸在肌肉内沉积，当 运动完后做一些放松活动和热水的冲淋可 以减轻迟发性肌肉酸痛的症状

　　• 心理的准备/集中注意力 • 提高身体核心温度 • 提高肌肉柔韧性和关节灵活性 • 减少肌肉拉伤机会 • 加快神经传送信息

　　• 保持身体血液循环 • 放松紧张肌肉 • 减少关节压力/张力 • 松弛紧张情绪 • 减少肌肉内乳酸

　　-止痛/消肿 • 维护期 -尽量保护关节活动,增加血液循环 • 重组期 -改善柔韧度,力量,反应,速度

　　（初学者） ?为什么适合初学者 • 单项抗阻力器械（中 高级） ?为什么中高级才能使用 • 哑铃（性别年龄不限）

　　热身和放松 动作速度不要太快 每个动作不超过3组 多锻炼自己的腹部 避免肌肉不平衡,分化训练 重量不能太大 增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加稳定性 锻炼重要的肌肉=镜子中看不见的肌肉(深层的肌肉) 不要针对性的锻炼一块肌肉 休息1-3天

　　Ａ：有氧减脂训练 有氧减脂训练：就是通过锻炼来让身体积存下 来多于的脂肪消耗掉，从而无论是外表还是体质 都有一个比较大的改变（情况：肥胖，三高：血 糖.血脂.血压，心脏和血管方面的疾病，由于肥胖 产生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） １.时间 ２.强度(呼吸) ３.心率

　　扭伤 韧带伸展受伤但没有被撕裂 例:踝关节扭伤 拉伤 肌肉或肌腱伸展受伤但没有被 撕裂 • 例:肱二头肌拉伤

　　脂肪会不会转化为肌肉? 蒸桑拿会不会减肥? 穿捂汗服能减肥吗? 做仰卧起坐能减腹部脂肪吗? 减脂肪可以单独一个部位的减吗? 不吃饭锻炼好吗? 节食减肥好吗? 光吃蔬菜和水果减肥有效吗? ………….

　　１：身体储存能量的主要形式 ２：保温及保护身体的重要器官 ３：运送溶脂性维生素 ４：是细胞膜，皮肤和激素正常运作的 重要元素

　　• Ａｃｃｅｐｔａｂｌｅ可接受范围 • Ｗｏｍｅｎ女性 • Ｍｅｎ男性 • Ｏｂｅｓｅ严重肥胖 • Ｗｏｍｅｎ女性 • Ｍｅｎ男性

　　• 蛋白质分解=肌肉的流失--体重v水分v • 肌肉内有22%的蛋白质 • 先分解肌肉内的蛋白质 • 后分解脂肪

　　• 单糖: • 基本单位 • 作为脑组织,神经系统和肌肉的热量来源 • 葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提炼)

　　A.健身水平 B.力学 C.身体状态 D.缺乏或不恰当的伸展/热身/调整运动 • 损伤常见成因(外在因素) A.错误选择动作 B.错误运动技巧 C.不正确使用运动设备 D.不恰当的运动计划/训练 E.环境及气温

　　Ａ：增肌（肌肉围度） 抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大 （增加肌肉质量） Ｂ：肌力（爆发力） 肌肉群在一次的收缩过程中产生最大收缩力量对抗 阻力的能力

　　A:高血压 B:糖尿病 C:冠心病 D:高血脂 E:椎间盘突出 F:呼吸性疾病-哮喘 怀孕妊娠 伤后恢复 特别有钱的

　　• 骨质疏松 • 反应迟钝 • 平衡及协调能力下降 • 血脂及血压较高 • 视听力不佳 • 关节韧带老化

　　• ＜１２０ • １２０－１２９ • １３０－１３９ • １４０－１５９ • １６０－１７９ • ＞１８０