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《跑步时该如何呼吸》阅读感随

2024-02-04 14:49:37
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  《跑步时该如何呼吸》阅读感随尼采:『他从伤痛中悟得疗愈之法;他懂得如何将重大的事故转化成优势。』谁能想到,伤病会让我在跑步上获得了成功呢?谁能预见到,伤病帮我砸开了门,为我开辟了一条新的道路呢?——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》阳明:『经一蹶者长一智,今日之失,未必不为后日之得。』我们把失败和失误后的损失叫缴学费,如果不对失败和失误进行反思,从中找出正确和善后的方法,以及悟出对今后人生助益的道理,让自已在失败和失误中成长,那么这学费就缴的有点冤。

  不间断的训练是跑者成功的关键。如果伤病让你经常不得不休息一阵,那你就失去了很多进行高质量训练的时间。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:过犹不及。这就是过度与不足的辩证关系,不足就是右,过度又走向左,左和右都不好,而掌握其中的平衡是一种艺术。不左不知右,不右又不知左,这也是辩证关系,一次次的受伤,才是保证不受伤的必经之路。为了不受伤,就得不怕受伤,通过不断的受伤,去试探那条底线,这样才能游走于左右之间。

  他们认为,跑步时,如果在脚撞击地面的同时开始呼气,那时便会产生最强的冲击应力。也就是说,如果你每次开始呼气的时候,都是左脚落地,那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力,这会使你更容易受伤。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:阅读,就是受高人指点。如果不阅读,纯粹自已闭门造车暗中摸索,那么很多东西是很难领悟和悟透的。你花费了漫长的时间不断的努力,也仅仅只能悟到一点点东西。而高人指点则不同,一下子就能让你醍醐灌顶茅塞顿开,而且能告诉你很多从来都没注意到,也不可能会想到的东西,比如这个呼吸和步频的关系,可以说绝大部分跑者终身都不会想到的。通过阅读获得高人和智者的指点,相对于其他的方法和渠道,所付出的成本是最小的。如果连阅读的时间和精力都不愿意付出的话,那只能象咀嚼别人已经咀嚼过的甘蔗一样,去接受二道贩子们贩卖的歪理邪说,去为歪嘴和尚们念歪了的经付费,什么进培训班啊,什么知识付费啊,俗称缴智商税。咀嚼别人咀嚼过的甘蔗,这不光是营养丧失的问题,最大的问题在于别人嘴里的细菌和病毒,问题在于他们在灌输给你的东西里面放了东西,以便让你上瘾让你不断的去听他们的课。他们使出浑身解数不是给你真理和科学的,而是把你留住以便获得更多的学员,长线钓大鱼最后让大家掏出钱来。可以说,你走过的捷径,一定是你走过的最长的路。不愿付出努力,不愿付出艰辛,老想去找捷径,那么老师们专家们教授们会让你更努力更艰辛。就象很多人不锻炼却妄想有好身体,结果给卖保健品的忽悠了一大笔钱后,继续混吃等死得一身的病。不想走远路,不想走弯路,最好还是老老实实读些著作吧,遇到教授,遇到老师,绕着走,躲远一点。而让这些有独特见解的真正高人指点,能让你在黑暗中少摸索好几年,少走很多弯路。而只有接受了更多的知识,具备了更多的科学精神,才能识别那些夸夸其谈的营销小丑。

  “把表扔在家里吧!”巴德说,“感觉好的时候,自然而然会跑得更快;疲惫的时候则会跑得慢些,这再正常不过了。你该根据当天身体的感觉来跑步。”——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:睡觉何尚不是如此。早点躺床上,不必强调什么时候起床,睡饱了自然就会起来。如果强调早起,而那时还没睡够怎么办?最糟糕的是被闹钟吵醒,那就平白少了一个睡眠周期。饮食也是一样,饱没饱自已没数吗?吃饱了自然会停止。所以,一切听从身体的,它会告诉你不够还是过度了。

  无论是初跑者、中级跑者还是精英跑者,每个人都有一个奔跑的目标。这个目标或许是为了健康而养成每周的跑步习惯,或许是跑一个5公里、半程马拉松或者全程马拉松,又或许是参加这项运动的比赛。要达到那些目标,跑者需要日复一日地不断奔跑。准确地说,重要的并不是你在训练中做了什么,而是你得在相当长的一段时期内维持训练,以达到跑得更强、更远、更快的目标。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:过犹不及,锻炼也得悠着点,如果一味冒进,让自已伤痛不断,那么自然也会影响到锻炼。而过于保守,总是呆在舒适区,不敢突破自已挑战自已,那么也就得不到足够的锻炼。这其中的度,得靠在实践中反复的试错来掌握,所谓真理往往在两个极端之间。

  跑步和韵律呼吸一旦进入了相同的节奏,就会创造出了完美的条件,使我们能同世界产生一种内在联结。它使我们得以进入一种冥想状态,这种状态将我们同周遭联结在一起,又将我们同身体的劳作相分离——这种状态也称为“巅峰状态”或“甜蜜地带”,在这种状态下,你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起,于是,你不用再去有意识地思考你正在干什么,而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。当身体带着你顺畅地跑过公路和小径的时候,你的思绪也自由自在地漫游着,你会感觉仿佛可以永远跑下去。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:心理学上也叫心流状态,但是我从来没体验过这种状态,跑步真的好累啊。真的可以毫不费力地,跑完四十二公里么?如果真有这样的状态,那真的令人向往。

  肌肉疲劳本身是一种具有保护作用的生理反应。实际上,工作肌肉在达到最大生理负荷的65%时就会感到疲惫,而肌肉和大脑则会一起作出疲劳的决定。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:疲劳是一种很痛苦的经历,能跑到想死的心都有。训练不足,怕影响成绩,所以拼命的跑。疲劳过度,又怕影响成绩,但又不敢降跑量,并且越是状态不好,还越是想通过跑量的增加来改善状态,于是不断的逼迫自己。这就是跑者的两难困境。

  韵律呼吸帮助桑德斯在训练和比赛中控制配速,他说这让控制配速变得更容易也更有趣了。“你真的感觉到就像跑在空中一样。”他热情洋溢地说。“这是自我掌控的唯一方式,”桑德斯继续说道,“跑步是有氧运动,在跑步时,呼吸是唯一可以用来掌控自己的方式。”这种能立刻将强度和配速联系起来的能力,使得桑德斯成了更好的跑者。“虽然我跑得不如年轻时那么快,却感觉那时候可能都没有跑出自己的全部潜能,甚至可能还差得很远,”他说,“我觉得,相对来说,我现在跑得更好了。” 他正在往突破个人10公里成绩的目标前进。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:真的假的?描写的那么令人神往。

  要认真跑步就需要吸气长于呼气。几年后我发现,在跑步过程中,当脚在开始呼气的时候落到地面时,会产生最强的冲击应力,并且此时核心的稳定性也最差。我将这两个规律和我在呼吸方面所学的知识结合在一起,发展出了韵律呼吸。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:什么意思?是缓缓深呼气,然后用力呼气么?并且呼气的时候,轮流在两只脚上。显然,这只能指呼气的开始,因为脚点地是瞬间的事,而相对来说呼气则漫长的多。为避免过度换气和呼吸疲劳,呼气用力而吸气不用力。往下看是不是这个意思。

  我介绍给你的韵律呼吸模式有如下奥妙:跑步的时候,在左右脚分别落地时轮流呼气,你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。许多精英跑者形成了一种2︰2的呼吸模式,他们每两步吸气一次,每两步呼气一次。所有偶数呼吸模式,无论是数4(2︰2)还是数6(3︰3),都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地,或者从右脚落地转至左脚落地,也就是从身体一侧转向另外一侧。让我们从数5或3︰2模式的韵律呼吸开始,多数情况下,你都可以使用这种模式。每三步吸气一次,每两步呼气一次。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:更精确的描述应该是:在呼气时,让左右脚轮流落地,并且做到让左右脚分别先后落地。

  一旦达到RBE 33,你可能会觉得再没有其他选择了,但确实有,那就是RBE 2︰1︰1︰1,这个强度能让你呼吸得更快些。以这个强度进行测试跑的时候,你可以自己决定是否要提高配速。此时,关注一下自己的呼吸模式,因为你即将转换到如下模式:两步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼;两步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼……你每分钟都在吸入更多的氧气,它们能帮助你将RBE 33上的配速维持下去,甚至还会有轻微的提速。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:拿读者耍着玩呢?高强度跑的线啊。你以这个频率呼吸?扯啥犊子啊。其实你的那个五步呼吸模式,在实际的跑步过程中也是不太现实的,因为一呼一吸之间,远远不止五步啊。再者说,加快呼吸频率,对于跑步也没啥好处。

  记得同时用嘴和鼻子呼吸,将尽可能多的氧气送入体内,并释放出二氧化碳。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:读到这里,越发感觉又遇到个大忽悠。首先跑步中过度的呼吸并不利于跑步,它只会使运动表现更差。这与不运动的人的常识相悖,不运动的人会想当然地觉得,氧气越多运动表现就越好,但资深运动者在长期的实践中会发现,实际上并不是这样的;第二个让我觉得作者有问题的是,前面把跑步的状态描述得太好。跑步就是跑步,不可能比躺着还舒服,即使躺久了还要翻个身呢,何况是不停地奔跑,凡是把一件事情描绘得过度美好的人,都有推销的嫌疑。没有人能轻轻松松地毫无压力地完成长距离跑的,如果基普乔格两小时跑完马拉松后一点都不疲惫,那只能说明:他还能把速度再提高,他还没有发挥出真正的潜力。也就是说,他能在大众马拉松上真正跑进两小时。训练是苦差使,不苦就不叫训练,网络上美化跑步体验的,要么是菜鸟,强度不够高,距离不够长,要么在进行运动方面的营销。忽悠大众去运动和健身,客观上也许是造福社会的事,正是体育产业的蓬勃发展,推动了公众的健身热情,网络上到处是让人热血沸腾的运动鸡汤。比起眼前的经济和健身意识的普及,和科学更加重要,毕竟商家鼓吹你去运动健身,那只是黄鼠狼给鸡拜年,而不是真正为你的健康着想。

  之所以要进行这些步行休息,是为了让你的肌肉有重组的机会,以使你能相对轻松地重复进行较长的跑步部分。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:短暂的休息,或降低运动强度,是为了肌肉恢复一些可用的能量,这还说得过去。如果说是让肌肉重组,没有睡眠能够做到?你这纯粹就是:虾扯蛋。

  是的,你已经可以跑完全程了。先走上1~2分钟,进入韵律呼吸模式中,然后慢慢开始跑起来。这是你第一次跑长距离。记住,重要的不是跑得多快,目标仅仅是连续跑上30分钟。我无数次听人们说,从14分钟到30分钟,实在是个很大的飞跃,但其实不是。相信我,你不再需要前一周的那1分钟步行了,只要关注自己的强度就行。虽然这么说,我还是要分享一个韵律呼吸的小窍门给你。如果快跑到20分钟的时候,或者跑了20分钟之后,你开始觉得太累,那就将呼吸模式转换成分两口吸气,呼气时还是一口。比起吸一整口气,这能让你每分钟获得将近两倍的空气,被输送到工作肌肉的氧气也会增加,进而你的状态就能得到提升。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:首先,花10周,也就是两个半月的时间,目标仅仅是连续跑上30分钟,这并不是什么难的事情。从未跑步的人,一开始跑也许很艰难,但是进步也是特别迅速的,只要出去跑就能取得很快的心肺和体能提升,不需要你的五步韵律呼吸模式。其次,你将吸入的空气,和体能状态联系起来,认为吸入氧气越多状态就越好,这等于就是说大口大口的吸入空气,就会提升运动表现一样。实际上,这只会起到相反的效果,不但会提前让呼吸肌疲劳,也会影响到运动表现。并且不是正向的影响,而是相反的影响,会让运动表现越来越糟。

  通过对韵律呼吸的关注,你可以将跑步强度调整到当天你能够达到的强度。思考一下那个强度可能意味着什么。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:呼吸急促,喘不过气来,的确可以当作强度大的现象之一,但是最直接的难道不是体感吗?强度大不大,自已的身体感受最清楚,肌肉不比呼吸更有发言权?如果心肺较弱,而肌肉较强,那么正可以乘此虐一下心肺,提高一下心肺功能。如果心肺老是疲劳,也许并不一定就是心肺不行,而得检讨一下,自己是不是过度呼吸了。并且过度呼吸,吸入过多的氧,也会提前导致肌肉疲劳。

  作为跑步“怪咖”,我曾经尝试着将游泳运动的IMT方法应用到跑步中来。我买了半打呼吸面罩,在跑步机上训练时,我通过改变面罩上洞口的大小来让呼吸受到不同程度的阻力。这么做是挺奇怪的!有一回,我的儿子科林到地下室来查看衣服是不是洗好了,当他看到我的时候,摇了摇头说:“你真疯狂!”虽然呼吸面罩确实有用,但实在有点儿怪异,而且我知道还有另一种呼吸方法——只用鼻子呼吸。现在,在跑步的绝大部分时间,你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多,你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流,增加呼吸肌的工作量,那你索性闭上嘴巴吧。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:作者要么是对运动科学一无所知,要么就是故意标新立异,但是这种观点明显是有违科学的,运动本身就会提高心肺功能,心肺功能基本会与肌肉力量相匹配。一般来说,嘴不是用来呼吸的,鼻子才是呼吸器官,如果在运动过程中,光靠鼻子已经呼吸不过来了,非得通过嘴的辅助才能顺利呼吸,那么我几乎可以断定,你这已经不是有氧运动了,你也不需要通过如此高的强度跑步。并且,跑步过程中使劲呼吸,往往会造成过度呼吸,体内过多的氧气引起血管收缩,影响血液循环,从而降低运动表现。人们往往会想当然地认为,内的氧气越多越好,事实恰恰相反,较高浓度的二氧化碳才是有利的,它能扩张血管,增大血流量,加强氧气的输送,从而让肌肉接收到足够的氧。也就是说,你越是拼命呼吸,你的肌肉越是会缺氧,而你越是控制住呼吸,你的身体才会拼命输送氧气。氧气从吸进鼻子,一直到达你的肌肉,这是有一个过程的,如果你拼命呼吸,你的输氧系统会认为你不缺痒,但你的肌肉却在进行剧烈运动,它们急需你提供氧气和营养。所以你如果想要有好的运动表现,就必须让你的输送氧气和营养的系统满负荷运动,也就是尽量减少氧气的吸入。而且书中的呼吸法在操作上也是行不通的,人类很难做到如此高频率的呼吸,这种急剧的呼吸不但很快会造成呼吸肌的疲劳,而且也没有什么效率。什么五步一吸两步一呼,如果步频是一百八十,你一分钟得呼吸多少下?还三步一吸一步一呼,真这样跑马拉松的话,不用真的去跑,光坐在路边配合一百八十的步频呼吸三小时就能累死你。至于一步一呼吸,则非但做不到,而且你确定这还能进行气体交换?气体光在气管里来回了。

  首先,在温和强度的训练日计划呼吸训练。过一段时间后,如果你愿意的话,也可以将呼吸训练安排在轻松日进行。但就像在高海拔地区训练的运动员一样,他们在进行高质量训练时会回到低海拔,你也不应该将呼吸训练和高质量训练安排在一起,而应该始终在最佳条件下进行高质量训练,以获得最好的效果。温和跑的时候,轻轻松松地出发,当你舒适地跑在RBE 51上时,试着仅用鼻子呼吸1分钟。如果开始感到头晕,你就恢复用鼻子和嘴一起呼吸。不过,你可能也需要稍稍放慢点速度。一旦恢复了舒适的感觉,再试着用鼻子呼吸——在感觉舒适的时候,从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸天博体育官网。在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间,直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了,就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式,但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:我不知道他这『温和强度』和『轻松日』的跑步强度有多大,但既然叫『温和』和『轻松』,那么就应该还是在有氧运动的范畴内,那就不至于要『从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸』。呼吸为什么要用到嘴?跑步居然跑到鼻子都呼吸不过来,还得靠嘴来辅助呼吸,这是多大的运动强度啊,有氧运动需要如此拼命的呼吸吗?本书题目叫跑步时如何呼吸,那么就应该讲如何科学地呼吸这事,而不是提高呼吸能力,不断地呼吸,拼命地呼吸,甚至于五步一吸两步一呼、三步一吸一步一呼、更甚至于一步一吸一步一呼,这么拼命呼吸干嘛呢?呼吸的频率是越高越好?呼吸的频率跟步频一样,并不是越高越好,当步频达到一定程度就不经济了,不但会大大提高心率,也会影响步幅,从而影响运动表现。呼吸同样如此,且不说吸入过多氧气并无好处,过高的呼吸频率也会影响氧气的吸入量,氧气只有到达肺部才能被利用,如果呼吸频率过高,那么气体就只剩下在气管里来回了,只有少量的气体才会真正参与交换。看书就像盲人摸象,书看多了慢慢就会呈现出全貌,很多书连起来就成了一部历史,其中有部历史就叫做骗子发展史,或者叫大师专家列传,或者叫营销史。

  阻力型呼吸设备要比我的呼吸面罩稍微复杂一点,这种设备也是用来进行IMT的。有两种类别可供选择:第一种以“扩肺”牌设备为代表,需要你在吸气和呼气时使用同等力度。第二种则以“强肺”牌设备为代表,它能使你具备必要的能力,在吸气和呼气期间产生的不同程度的阻力下工作。“强肺”牌使你能任意改变吸气和呼气阻力,并有众多阻力可供选择,使之与你的体能状况相匹配。刚开始训练时,这两种设备都能带来效果,但“强肺”牌的阻力选择更多,当你的体能状况获得改善后,它可以更好地满足你的需求。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】:现在跑圈还有这种装备吗?有马拉松运动员用这种东西的吗?说明这玩意连概念都玩不起来,迷信得太没有科学性了,没有市场也就没有了生命力,也就消失在科技发展的长河里。马拉松运动员进行高原训练,恰恰就是为了人为地制造缺氧,让他们进入一个缺氧的环境中去生活和训练,提高运输和利用氧的能力。高原本来就是氧含量少,你拼命呼吸也没什么用的,这压根就不是呼吸的问题,而是你必须适应这种环境,让自已提高耐二氧化碳的阙值。我们跑步,也是一边耗氧,一边控制住呼吸,人为地制造缺氧环境,这样的锻炼也才有意义。过量呼吸导致的氧过多,对的健康并无好处,说穿了古代的所有养生,也是尽可能少地吸入氧气,什么打禅吐纳莫不如此,古人所谓的阳气,不就是二氧化碳嘛,用嘴呼吸更是养生大忌。古人提倡少言,除了多说话会招惹是非外,也是养生的需要,因为说话就会有气体流动产生呼吸。

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