《跑步时该如何呼吸》阅读感随尼采：『他从伤痛中悟得疗愈之法；他懂得如何将重大的事故转化成优势。』谁能想到，伤病会让我在跑步上获得了成功呢？谁能预见到，伤病帮我砸开了门，为我开辟了一条新的道路呢？——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》阳明：『经一蹶者长一智，今日之失，未必不为后日之得。』我们把失败和失误后的损失叫缴学费，如果不对失败和失误进行反思，从中找出正确和善后的方法，以及悟出对今后人生助益的道理，让自已在失败和失误中成长，那么这学费就缴的有点冤。

　　不间断的训练是跑者成功的关键。如果伤病让你经常不得不休息一阵，那你就失去了很多进行高质量训练的时间。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：过犹不及。这就是过度与不足的辩证关系，不足就是右，过度又走向左，左和右都不好，而掌握其中的平衡是一种艺术。不左不知右，不右又不知左，这也是辩证关系，一次次的受伤，才是保证不受伤的必经之路。为了不受伤，就得不怕受伤，通过不断的受伤，去试探那条底线，这样才能游走于左右之间。

　　他们认为，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击应力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：阅读，就是受高人指点。如果不阅读，纯粹自已闭门造车暗中摸索，那么很多东西是很难领悟和悟透的。你花费了漫长的时间不断的努力，也仅仅只能悟到一点点东西。而高人指点则不同，一下子就能让你醍醐灌顶茅塞顿开，而且能告诉你很多从来都没注意到，也不可能会想到的东西，比如这个呼吸和步频的关系，可以说绝大部分跑者终身都不会想到的。通过阅读获得高人和智者的指点，相对于其他的方法和渠道，所付出的成本是最小的。如果连阅读的时间和精力都不愿意付出的话，那只能象咀嚼别人已经咀嚼过的甘蔗一样，去接受二道贩子们贩卖的歪理邪说，去为歪嘴和尚们念歪了的经付费，什么进培训班啊，什么知识付费啊，俗称缴智商税。咀嚼别人咀嚼过的甘蔗，这不光是营养丧失的问题，最大的问题在于别人嘴里的细菌和病毒，问题在于他们在灌输给你的东西里面放了东西，以便让你上瘾让你不断的去听他们的课。他们使出浑身解数不是给你真理和科学的，而是把你留住以便获得更多的学员，长线钓大鱼最后让大家掏出钱来。可以说，你走过的捷径，一定是你走过的最长的路。不愿付出努力，不愿付出艰辛，老想去找捷径，那么老师们专家们教授们会让你更努力更艰辛。就象很多人不锻炼却妄想有好身体，结果给卖保健品的忽悠了一大笔钱后，继续混吃等死得一身的病。不想走远路，不想走弯路，最好还是老老实实读些著作吧，遇到教授，遇到老师，绕着走，躲远一点。而让这些有独特见解的真正高人指点，能让你在黑暗中少摸索好几年，少走很多弯路。而只有接受了更多的知识，具备了更多的科学精神，才能识别那些夸夸其谈的营销小丑。

　　“把表扔在家里吧！”巴德说，“感觉好的时候，自然而然会跑得更快；疲惫的时候则会跑得慢些，这再正常不过了。你该根据当天身体的感觉来跑步。”——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：睡觉何尚不是如此。早点躺床上，不必强调什么时候起床，睡饱了自然就会起来。如果强调早起，而那时还没睡够怎么办？最糟糕的是被闹钟吵醒，那就平白少了一个睡眠周期。饮食也是一样，饱没饱自已没数吗？吃饱了自然会停止。所以，一切听从身体的，它会告诉你不够还是过度了。

　　无论是初跑者、中级跑者还是精英跑者，每个人都有一个奔跑的目标。这个目标或许是为了健康而养成每周的跑步习惯，或许是跑一个5公里、半程马拉松或者全程马拉松，又或许是参加这项运动的比赛。要达到那些目标，跑者需要日复一日地不断奔跑。准确地说，重要的并不是你在训练中做了什么，而是你得在相当长的一段时期内维持训练，以达到跑得更强、更远、更快的目标。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：过犹不及，锻炼也得悠着点，如果一味冒进，让自已伤痛不断，那么自然也会影响到锻炼。而过于保守，总是呆在舒适区，不敢突破自已挑战自已，那么也就得不到足够的锻炼。这其中的度，得靠在实践中反复的试错来掌握，所谓真理往往在两个极端之间。

　　跑步和韵律呼吸一旦进入了相同的节奏，就会创造出了完美的条件，使我们能同世界产生一种内在联结。它使我们得以进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——这种状态也称为“巅峰状态”或“甜蜜地带”，在这种状态下，你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你正在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。当身体带着你顺畅地跑过公路和小径的时候，你的思绪也自由自在地漫游着，你会感觉仿佛可以永远跑下去。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：心理学上也叫心流状态，但是我从来没体验过这种状态，跑步真的好累啊。真的可以毫不费力地，跑完四十二公里么？如果真有这样的状态，那真的令人向往。

　　肌肉疲劳本身是一种具有保护作用的生理反应。实际上，工作肌肉在达到最大生理负荷的65%时就会感到疲惫，而肌肉和大脑则会一起作出疲劳的决定。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：疲劳是一种很痛苦的经历，能跑到想死的心都有。训练不足，怕影响成绩，所以拼命的跑。疲劳过度，又怕影响成绩，但又不敢降跑量，并且越是状态不好，还越是想通过跑量的增加来改善状态，于是不断的逼迫自己。这就是跑者的两难困境。

　　韵律呼吸帮助桑德斯在训练和比赛中控制配速，他说这让控制配速变得更容易也更有趣了。“你真的感觉到就像跑在空中一样。”他热情洋溢地说。“这是自我掌控的唯一方式，”桑德斯继续说道，“跑步是有氧运动，在跑步时，呼吸是唯一可以用来掌控自己的方式。”这种能立刻将强度和配速联系起来的能力，使得桑德斯成了更好的跑者。“虽然我跑得不如年轻时那么快，却感觉那时候可能都没有跑出自己的全部潜能，甚至可能还差得很远，”他说，“我觉得，相对来说，我现在跑得更好了。” 他正在往突破个人10公里成绩的目标前进。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：真的假的？描写的那么令人神往。

　　要认真跑步就需要吸气长于呼气。几年后我发现，在跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击应力，并且此时核心的稳定性也最差。我将这两个规律和我在呼吸方面所学的知识结合在一起，发展出了韵律呼吸。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：什么意思？是缓缓深呼气，然后用力呼气么？并且呼气的时候，轮流在两只脚上。显然，这只能指呼气的开始，因为脚点地是瞬间的事，而相对来说呼气则漫长的多。为避免过度换气和呼吸疲劳，呼气用力而吸气不用力。往下看是不是这个意思。

　　我介绍给你的韵律呼吸模式有如下奥妙：跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。许多精英跑者形成了一种2︰2的呼吸模式，他们每两步吸气一次，每两步呼气一次。所有偶数呼吸模式，无论是数4（2︰2）还是数6（3︰3），都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地，或者从右脚落地转至左脚落地，也就是从身体一侧转向另外一侧。让我们从数5或3︰2模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：更精确的描述应该是：在呼气时，让左右脚轮流落地，并且做到让左右脚分别先后落地。

　　一旦达到RBE 33，你可能会觉得再没有其他选择了，但确实有，那就是RBE 2︰1︰1︰1，这个强度能让你呼吸得更快些。以这个强度进行测试跑的时候，你可以自己决定是否要提高配速。此时，关注一下自己的呼吸模式，因为你即将转换到如下模式：两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼……你每分钟都在吸入更多的氧气，它们能帮助你将RBE 33上的配速维持下去，甚至还会有轻微的提速。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：拿读者耍着玩呢？高强度跑的线啊。你以这个频率呼吸？扯啥犊子啊。其实你的那个五步呼吸模式，在实际的跑步过程中也是不太现实的，因为一呼一吸之间，远远不止五步啊。再者说，加快呼吸频率，对于跑步也没啥好处。

　　记得同时用嘴和鼻子呼吸，将尽可能多的氧气送入体内，并释放出二氧化碳。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：读到这里，越发感觉又遇到个大忽悠。首先跑步中过度的呼吸并不利于跑步，它只会使运动表现更差。这与不运动的人的常识相悖，不运动的人会想当然地觉得，氧气越多运动表现就越好，但资深运动者在长期的实践中会发现，实际上并不是这样的；第二个让我觉得作者有问题的是，前面把跑步的状态描述得太好。跑步就是跑步，不可能比躺着还舒服，即使躺久了还要翻个身呢，何况是不停地奔跑，凡是把一件事情描绘得过度美好的人，都有推销的嫌疑。没有人能轻轻松松地毫无压力地完成长距离跑的，如果基普乔格两小时跑完马拉松后一点都不疲惫，那只能说明：他还能把速度再提高，他还没有发挥出真正的潜力。也就是说，他能在大众马拉松上真正跑进两小时。训练是苦差使，不苦就不叫训练，网络上美化跑步体验的，要么是菜鸟，强度不够高，距离不够长，要么在进行运动方面的营销。忽悠大众去运动和健身，客观上也许是造福社会的事，正是体育产业的蓬勃发展，推动了公众的健身热情，网络上到处是让人热血沸腾的运动鸡汤。比起眼前的经济和健身意识的普及，和科学更加重要，毕竟商家鼓吹你去运动健身，那只是黄鼠狼给鸡拜年，而不是真正为你的健康着想。

　　之所以要进行这些步行休息，是为了让你的肌肉有重组的机会，以使你能相对轻松地重复进行较长的跑步部分。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：短暂的休息，或降低运动强度，是为了肌肉恢复一些可用的能量，这还说得过去。如果说是让肌肉重组，没有睡眠能够做到？你这纯粹就是：虾扯蛋。

　　是的，你已经可以跑完全程了。先走上1~2分钟，进入韵律呼吸模式中，然后慢慢开始跑起来。这是你第一次跑长距离。记住，重要的不是跑得多快，目标仅仅是连续跑上30分钟。我无数次听人们说，从14分钟到30分钟，实在是个很大的飞跃，但其实不是。相信我，你不再需要前一周的那1分钟步行了，只要关注自己的强度就行。虽然这么说，我还是要分享一个韵律呼吸的小窍门给你。如果快跑到20分钟的时候，或者跑了20分钟之后，你开始觉得太累，那就将呼吸模式转换成分两口吸气，呼气时还是一口。比起吸一整口气，这能让你每分钟获得将近两倍的空气，被输送到工作肌肉的氧气也会增加，进而你的状态就能得到提升。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：首先，花10周，也就是两个半月的时间，目标仅仅是连续跑上30分钟，这并不是什么难的事情。从未跑步的人，一开始跑也许很艰难，但是进步也是特别迅速的，只要出去跑就能取得很快的心肺和体能提升，不需要你的五步韵律呼吸模式。其次，你将吸入的空气，和体能状态联系起来，认为吸入氧气越多状态就越好，这等于就是说大口大口的吸入空气，就会提升运动表现一样。实际上，这只会起到相反的效果，不但会提前让呼吸肌疲劳，也会影响到运动表现。并且不是正向的影响，而是相反的影响，会让运动表现越来越糟。

　　通过对韵律呼吸的关注，你可以将跑步强度调整到当天你能够达到的强度。思考一下那个强度可能意味着什么。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：呼吸急促，喘不过气来，的确可以当作强度大的现象之一，但是最直接的难道不是体感吗？强度大不大，自已的身体感受最清楚，肌肉不比呼吸更有发言权？如果心肺较弱，而肌肉较强，那么正可以乘此虐一下心肺，提高一下心肺功能。如果心肺老是疲劳，也许并不一定就是心肺不行，而得检讨一下，自己是不是过度呼吸了。并且过度呼吸，吸入过多的氧，也会提前导致肌肉疲劳。

　　作为跑步“怪咖”，我曾经尝试着将游泳运动的IMT方法应用到跑步中来。我买了半打呼吸面罩，在跑步机上训练时，我通过改变面罩上洞口的大小来让呼吸受到不同程度的阻力。这么做是挺奇怪的！有一回，我的儿子科林到地下室来查看衣服是不是洗好了，当他看到我的时候，摇了摇头说：“你真疯狂!”虽然呼吸面罩确实有用，但实在有点儿怪异，而且我知道还有另一种呼吸方法——只用鼻子呼吸。现在，在跑步的绝大部分时间，你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多，你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流，增加呼吸肌的工作量，那你索性闭上嘴巴吧。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：作者要么是对运动科学一无所知，要么就是故意标新立异，但是这种观点明显是有违科学的，运动本身就会提高心肺功能，心肺功能基本会与肌肉力量相匹配。一般来说，嘴不是用来呼吸的，鼻子才是呼吸器官，如果在运动过程中，光靠鼻子已经呼吸不过来了，非得通过嘴的辅助才能顺利呼吸，那么我几乎可以断定，你这已经不是有氧运动了，你也不需要通过如此高的强度跑步。并且，跑步过程中使劲呼吸，往往会造成过度呼吸，体内过多的氧气引起血管收缩，影响血液循环，从而降低运动表现。人们往往会想当然地认为，内的氧气越多越好，事实恰恰相反，较高浓度的二氧化碳才是有利的，它能扩张血管，增大血流量，加强氧气的输送，从而让肌肉接收到足够的氧。也就是说，你越是拼命呼吸，你的肌肉越是会缺氧，而你越是控制住呼吸，你的身体才会拼命输送氧气。氧气从吸进鼻子，一直到达你的肌肉，这是有一个过程的，如果你拼命呼吸，你的输氧系统会认为你不缺痒，但你的肌肉却在进行剧烈运动，它们急需你提供氧气和营养。所以你如果想要有好的运动表现，就必须让你的输送氧气和营养的系统满负荷运动，也就是尽量减少氧气的吸入。而且书中的呼吸法在操作上也是行不通的，人类很难做到如此高频率的呼吸，这种急剧的呼吸不但很快会造成呼吸肌的疲劳，而且也没有什么效率。什么五步一吸两步一呼，如果步频是一百八十，你一分钟得呼吸多少下？还三步一吸一步一呼，真这样跑马拉松的话，不用真的去跑，光坐在路边配合一百八十的步频呼吸三小时就能累死你。至于一步一呼吸，则非但做不到，而且你确定这还能进行气体交换？气体光在气管里来回了。

　　首先，在温和强度的训练日计划呼吸训练。过一段时间后，如果你愿意的话，也可以将呼吸训练安排在轻松日进行。但就像在高海拔地区训练的运动员一样，他们在进行高质量训练时会回到低海拔，你也不应该将呼吸训练和高质量训练安排在一起，而应该始终在最佳条件下进行高质量训练，以获得最好的效果。温和跑的时候，轻轻松松地出发，当你舒适地跑在RBE 51上时，试着仅用鼻子呼吸1分钟。如果开始感到头晕，你就恢复用鼻子和嘴一起呼吸。不过，你可能也需要稍稍放慢点速度。一旦恢复了舒适的感觉，再试着用鼻子呼吸——在感觉舒适的时候，从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸天博体育官网。在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间，直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了，就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式，但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：我不知道他这『温和强度』和『轻松日』的跑步强度有多大，但既然叫『温和』和『轻松』，那么就应该还是在有氧运动的范畴内，那就不至于要『从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸』。呼吸为什么要用到嘴？跑步居然跑到鼻子都呼吸不过来，还得靠嘴来辅助呼吸，这是多大的运动强度啊，有氧运动需要如此拼命的呼吸吗？本书题目叫跑步时如何呼吸，那么就应该讲如何科学地呼吸这事，而不是提高呼吸能力，不断地呼吸，拼命地呼吸，甚至于五步一吸两步一呼、三步一吸一步一呼、更甚至于一步一吸一步一呼，这么拼命呼吸干嘛呢？呼吸的频率是越高越好？呼吸的频率跟步频一样，并不是越高越好，当步频达到一定程度就不经济了，不但会大大提高心率，也会影响步幅，从而影响运动表现。呼吸同样如此，且不说吸入过多氧气并无好处，过高的呼吸频率也会影响氧气的吸入量，氧气只有到达肺部才能被利用，如果呼吸频率过高，那么气体就只剩下在气管里来回了，只有少量的气体才会真正参与交换。看书就像盲人摸象，书看多了慢慢就会呈现出全貌，很多书连起来就成了一部历史，其中有部历史就叫做骗子发展史，或者叫大师专家列传，或者叫营销史。

　　阻力型呼吸设备要比我的呼吸面罩稍微复杂一点，这种设备也是用来进行IMT的。有两种类别可供选择：第一种以“扩肺”牌设备为代表，需要你在吸气和呼气时使用同等力度。第二种则以“强肺”牌设备为代表，它能使你具备必要的能力，在吸气和呼气期间产生的不同程度的阻力下工作。“强肺”牌使你能任意改变吸气和呼气阻力，并有众多阻力可供选择，使之与你的体能状况相匹配。刚开始训练时，这两种设备都能带来效果，但“强肺”牌的阻力选择更多，当你的体能状况获得改善后，它可以更好地满足你的需求。——巴德·科茨/克莱尔·科瓦奇克《跑步时该如何呼吸》【张虎跃】：现在跑圈还有这种装备吗？有马拉松运动员用这种东西的吗？说明这玩意连概念都玩不起来，迷信得太没有科学性了，没有市场也就没有了生命力，也就消失在科技发展的长河里。马拉松运动员进行高原训练，恰恰就是为了人为地制造缺氧，让他们进入一个缺氧的环境中去生活和训练，提高运输和利用氧的能力。高原本来就是氧含量少，你拼命呼吸也没什么用的，这压根就不是呼吸的问题，而是你必须适应这种环境，让自已提高耐二氧化碳的阙值。我们跑步，也是一边耗氧，一边控制住呼吸，人为地制造缺氧环境，这样的锻炼也才有意义。过量呼吸导致的氧过多，对的健康并无好处，说穿了古代的所有养生，也是尽可能少地吸入氧气，什么打禅吐纳莫不如此，古人所谓的阳气，不就是二氧化碳嘛，用嘴呼吸更是养生大忌。古人提倡少言，除了多说话会招惹是非外，也是养生的需要，因为说话就会有气体流动产生呼吸。