再牛的健身大神都在纠结这两个大难题我不像许多教练的背景比较单项（力量举、健美、竞技体育...）。我在这些项目中都有多年的训练和参赛经验。

　　在早期我还是橄榄球运动员，橄榄球的教练是Jean Boutet，但他也负责指导一些奥运会运动员进行力量训练。

　　后来转而参加举重比赛时，我接受了前国家队教练Pierre Roy的训练，他被誉为“力量训练界最聪明的人”。我还能和几位奥运选手、前奥运选手以及其他世界级的举重运动员一起训练。

　　后来，Charles Poliquin成为了我的导师。他的背景也非常多样化，而且在力量界几乎没有人不认识他。

　　他曾与数百名奥运选手、职业运动员和健美运动员一起工作，我又开始学习他身上独特的知识体系。我尽可能多地从他那里汲取信息。

　　我经历过大量的训练方法和训练计划，今天，我罗列出一些最重要的基本原则，它们几乎贯穿了我所有的训练。

　　训练中最受争议的一个点是：是否要训练至力竭。力竭指的是无力维持所需的力量输出来完成动作(参考文献：Edwards 1981, Davis 1996).

　　不力竭派主张在动作速度明显变慢时就停止，否则会给中枢神经系统带来巨大压力（尤其对于成熟运动员来说）。

　　所以你会陷入两难境地：一方面你需要继续训练，不能休息太久，否则前一次训练所带来的收益会消失。

　　但另一方面，如果你在中枢神经系统还未充足恢复时进行训练，你的运动表现是很差的，不会带来什么进展，甚至可能会发生。

　　这与著名的运动科学家Vladimir Zatsiorsky的研究结论一致，他写道：一个肌纤维在没有疲劳的情况下等同于没有经过训练，因此不会被刺激生长。

　　记住，你募集了一个肌纤维并不意味着你就刺激到了它。真正的刺激，必须是募集+疲劳（参考文献：Zatsiorsky 1996）。

　　然而，力竭的成因并不单纯，许多原因都会导致力竭，比如神经疲劳，代谢产物堆积，伤病自我保护，以及心理因素。所以，单纯地练到力竭也并不一定就说明你真正创造了有效的疲劳。

　　事实上，力竭或不力竭取决于动作性质。对中枢神经系统要求越高的动作，你越应该在离力竭较远时停止。相反，在中枢神经系统压力较低的动作中，你应该达到力竭，甚至超越力竭。

　　类型2：硬拉，负重体前屈，深蹲，箭步蹲，自由重量卧推，自由重量肩推，双杠臂屈伸，自由重量划船...

　　何时停止动作：你应该组组力竭。同时在1-2个正式组中超越力竭（渐降组、暂停/休息天博体育、强迫次数等）

　　在一些人身上，孤立动作刺激特定肌肉增长的作用比多关节动作更有效。这是由于机械和神经因素造成的。

　　有些人的体格不是为了多关节动作而生的。例如，腿特别长的人不是为了深蹲而生。他们不能仅仅通过深蹲、前蹲和腿举来最大限度地刺激下肢生长。

　　他们需要更“直接”的动作，包括像腿屈伸和腿弯举这样的孤立动作，以及许多单腿动作，比如箭步走和保加利亚剪蹲。另一方面，那些天生腿部短粗的人是为了深蹲而生的，他们可以仅仅通过深蹲就获得极好的下肢发展。

　　同样的道理也适用于身体部位。总之，你个人的生物力学对基本动作适应能力越弱，就需要更多的次级动作和孤立动作来让帮助增肌。

　　尤其是训练负重较大时，你的身体并不知道你在试图让某个局部肌肉变大。它只知道一个危险正试图压垮你，如果你无法举起来就完蛋了！

　　因此，为了确保你能活下去，神经系统会把工作负荷转移到更适合承担这项工作的肌肉上（你的强势肌肉）。

　　如果你在做卧推时，无法削减三角肌和/或三头肌的主导优势，那么胸肌就不会受到什么刺激。这些人可以在0肌肉增长的情况下，把卧推数据冲得很高。

　　为了得到他们想要的胸肌，他们需要做更多的孤立动作。而对于那些胸肌优势的人，孤立动作的价值很低。

　　每个人都可以通过多关节动作来获得大量的整体肌肉量，完成80%的任务。然而你如果你的目标是建立一个完整的体格，则需要利用孤立动作来补充那20%。