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天博体育官网健身新手起步的6个黄金动作

2023-12-24 01:59:21
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  天博体育官网健身新手起步的6个黄金动作在以力量训练为核心的健身动作中,无论你是徒手锻炼还是器材锻炼,最基础的6个动作是:弯、蹲、推、拉、冲、走。

  在健身里,这6个动作又对应着一些最基础也最有效的锻炼动作,即:硬拉,深蹲,卧推/俯卧撑,引体向上/卷腹,箭步蹲,负重走。

  简而言之,为了让你全面地锻炼好自己的身体,你必须兼顾到上述6个动作的锻炼,不可偏废,否则,你的健身锻炼可能在一个方面有所成效,在长期来看却会造成严重的短板效应。

  1. 双手宽握距握住地上的杠铃,双腿弯曲,臀部后推,上身前倾,背部保持平直,小腿的胫骨接触杠铃杆。这是动作的起始位置。

  新手:新手学习深蹲时,可以在身后放一把凳子,以贴到凳子为止(不要坐上去),辅助练习深蹲动作,感受臀部,腿部的肌肉发力。

  1. 躺在平板卧推凳上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手采用中握距握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向上方自然伸直。这是动作的起始位置。

  3. 然后快速向上伸直手臂,用的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

  注意:卷腹是相对简单很多的健身动作,但是要注意双手不要抱头,手臂不要辅助头部用力,发力是总腹部,把上半身拉起。

  注意:箭步蹲是很基础的健身动作了,基本上都能完成,但要注意的是,在动作标准的情况下,身体的平衡,腿部的发力等都要充分去感受一下,做到标准还是有一定难度的。

  1. 选择一个有挑战性的重量天博体育官网,将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲,背部保持挺直,以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃,身体保持直立,手臂在身体侧面自然下垂,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

  新手:负重行走比较简单,值得注意的点是,在拿起重量时,不要弯腰拿,而是箭步蹲下拿去,保护腰部。行走时保持平衡。

  所以我们在制定健身计划上,需要全面均衡,身上共有639块肌肉,没有一块肌肉是多余。不要再盲目的拿到什么就练什么了!用科学的训练计划,让全身肌肉都均衡发展。

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