健身没有捷径！想增力？先去增肌！十周练就肌肉和力量！今天我们来说一说肌肉和力量之间的关系。很多人都觉得这两件事是可以同时去练的，不停的举铁就行了天博，真的是这样吗？

　　如果你想最大程度开发力量潜能，你就需要最大程度开发肌肉潜能。毕竟让你举起杠铃的是你的肌肉，而不是你的骨头。

　　纵观任何高水平的力量举或举重运动员，你都能发现，在体重相同的情况下，他们之所以能脱颖而出，一方面是技巧，另一方面就是比别人多那么几磅的肌肉了。

　　总之，不管你的训练目标是什么，为了达到最好的效果你还是得力量和肌肉都训练到。而且这两个方面是要循序渐进的，而不是同时进行。

　　诚然，同时进行也不是不行，你也可以达到想要的效果。我之所以这么建议大家，主要有以下几点原因：

　　我们身体里有一种叫线粒体的物质，负责制造能量，帮助细胞进行有氧呼吸。耐力训练能增加这一物质的密度，而力量训练则会减少线粒体密度。这显然是一种生理冲突。

　　回想一下，当你开始一项和以前完全不同的全新的锻炼时，你的身体会非常酸痛，而且进步会很快。然而，练了一阵子后，你的身体不会感到酸痛，想再增加重量也变得非常困难。这就是身体对于对抗的适应性。

　　解决方法就是改变训练方式，让身体重新适应一种新的对抗方式。如果你同时训练力量和肌肉，你的训练计划几乎不会改变，每周甚至每次训练都没有多大的变化。

　　当你的身体适应了，就会停止对锻炼做出反应，接下来你就会变得捉襟见肘。因此你需要改变你的训练项目，当然更有效的是改变一个强度，这是阶段训练能带来的好处。

　　力量训练不要求每组都使用3-5次的低次数，肌肉训练也不要求每组都使用12-15次的高次数，但是也不是说你就应该力量训练全都用高次数，肌肉训练都用低次数。

　　最好的方式是力量训练使用每组1-7次的高负荷训练，肌肉训练使用每组8-25次的低负荷训练，次数是可变的，也不需要完全都一样。

　　高负荷低次数的力量训练虽然不能帮助你有效增肌，但是在你开始肌肉训练计划前，帮你维持住现有肌肉还是可以的。

　　同样的，低负荷高次数的肌肉训练没有足够的强度来帮你增长力量，但是维持住现有的力量水平并没有问题。

　　所以在第一阶段，你可以在保持力量的同时获得增肌，到了第二阶段，你可以在保持肌肉的同时获得增力。惊不惊喜，意不意外？

　　如果遇到瓶颈，保证训练量要优于训练重量，即使在最后几组不能保持相同重量，宁可减重也要保证组数和次数做到位。

　　第一阶段的关键是训练量，在前4周做高频率的训练，然后在第5周做一个减重，把训练量都强度都降下来。

　　第一阶段使用的动作更多，因为第一阶段虽然量大但是风险较小，你不需要太多的热身训练，组间休息时间也不需要像第二阶段那么长。

　　阶段训练能在整个训练计划里很好的切换状态。例如，在5-6周的肌肉训练快结束时，你会真的很希望赶快进行下一阶段的训练。