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分类>>健身没有捷径!想增力?先去增肌!十周练就肌肉和力量!
健身没有捷径!想增力?先去增肌!十周练就肌肉和力量!今天我们来说一说肌肉和力量之间的关系。很多人都觉得这两件事是可以同时去练的,不停的举铁就行了天博,真的是这样吗?
如果你想最大程度开发力量潜能,你就需要最大程度开发肌肉潜能。毕竟让你举起杠铃的是你的肌肉,而不是你的骨头。
纵观任何高水平的力量举或举重运动员,你都能发现,在体重相同的情况下,他们之所以能脱颖而出,一方面是技巧,另一方面就是比别人多那么几磅的肌肉了。
总之,不管你的训练目标是什么,为了达到最好的效果你还是得力量和肌肉都训练到。而且这两个方面是要循序渐进的,而不是同时进行。
诚然,同时进行也不是不行,你也可以达到想要的效果。我之所以这么建议大家,主要有以下几点原因:
我们身体里有一种叫线粒体的物质,负责制造能量,帮助细胞进行有氧呼吸。耐力训练能增加这一物质的密度,而力量训练则会减少线粒体密度。这显然是一种生理冲突。
回想一下,当你开始一项和以前完全不同的全新的锻炼时,你的身体会非常酸痛,而且进步会很快。然而,练了一阵子后,你的身体不会感到酸痛,想再增加重量也变得非常困难。这就是身体对于对抗的适应性。
解决方法就是改变训练方式,让身体重新适应一种新的对抗方式。如果你同时训练力量和肌肉,你的训练计划几乎不会改变,每周甚至每次训练都没有多大的变化。
当你的身体适应了,就会停止对锻炼做出反应,接下来你就会变得捉襟见肘。因此你需要改变你的训练项目,当然更有效的是改变一个强度,这是阶段训练能带来的好处。
力量训练不要求每组都使用3-5次的低次数,肌肉训练也不要求每组都使用12-15次的高次数,但是也不是说你就应该力量训练全都用高次数,肌肉训练都用低次数。
最好的方式是力量训练使用每组1-7次的高负荷训练,肌肉训练使用每组8-25次的低负荷训练,次数是可变的,也不需要完全都一样。
高负荷低次数的力量训练虽然不能帮助你有效增肌,但是在你开始肌肉训练计划前,帮你维持住现有肌肉还是可以的。
同样的,低负荷高次数的肌肉训练没有足够的强度来帮你增长力量,但是维持住现有的力量水平并没有问题。
所以在第一阶段,你可以在保持力量的同时获得增肌,到了第二阶段,你可以在保持肌肉的同时获得增力。惊不惊喜,意不意外?
如果遇到瓶颈,保证训练量要优于训练重量,即使在最后几组不能保持相同重量,宁可减重也要保证组数和次数做到位。
第一阶段的关键是训练量,在前4周做高频率的训练,然后在第5周做一个减重,把训练量都强度都降下来。
第一阶段使用的动作更多,因为第一阶段虽然量大但是风险较小,你不需要太多的热身训练,组间休息时间也不需要像第二阶段那么长。
阶段训练能在整个训练计划里很好的切换状态。例如,在5-6周的肌肉训练快结束时,你会真的很希望赶快进行下一阶段的训练。