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咖啡因是药物!健身人要不要阶段性停用?现在非常多的老铁,习惯将咖啡因作为锻炼前的补充剂来提高运动表现(当然包括氮泵和减脂补剂)。咖啡因的好处我们讲过很多了,也都是有实验证据的。
但我们摄入咖啡因,可不仅仅是在训练前,我们的日常生活中其实充斥了源源不断的咖啡因:咖啡、茶、能量饮料、氮泵、减脂补剂、奶茶等等等等天博体育官网,差点忘了还有可乐(虽然量比较小)。
如果你是咖啡因爱好者(我相信在座的各位基本都是),你应该也听说过一个建议:长期摄入会导致咖啡因敏感度下降,时不时的 “戒掉” 咖啡因,可以让你重新获得丢咖啡因的敏感度。
我们来看一下Arthur Carvalho等人在2022年的综述研究,确定了习惯性咖啡因摄入对运动前咖啡因功效的影响。研究纳入了1137人,包括男性958人,其中718人有过训练经验!研究人员对耐力、力量、男女、有无训练经验和总体情况都进行了统计分析。
从剂量和效果的关系上来说,咖啡因剂量相关的子分析显示,当剂量为3mg/kg BM或3-6mg/kg BM之间,不超过6mg/kg BM的时候,补充咖啡因的效果最显著。
训练前咖啡因剂量高于或者低于日常摄入:不管补充的咖啡因剂量是高于或者低于日常的咖啡因摄入,训练前咖啡因都显示出影响。
咖啡因戒断:无论咖啡因补充前戒断的时间如何(24小时、24-48小时,48小时),咖啡因补充都有效果!
男女、训练经验:在考虑男性和女性生理差别,以及有无训练经验的情况下,习惯性咖啡因摄入对摄入效果和运动表现也没有区别!
此项综述研究表明,即使是摄入大量咖啡因的人,与低摄入者相比,仍然可以从训练前补充咖啡因当中得到效果。这种效果在不同运动类型,不同性别和人群中,没有体现出差异。
另外,运动前的咖啡因摄入量低于日常与高于日常,一样有效。所以没有必要在训练前额外提高咖啡因的摄入。值得注意的是,这项研究发现咖啡因的增效作用只存在于高达6mg /kg BM的剂量中,但是超过这个量也不会有更多加成作用。而且过高的剂量会引起恶心、焦虑和失眠等副作用。
对于咖啡因戒断的概念,研究结论和经验主义出现了直接的不一致。从经验主义上来说,咖啡因戒断可以提供更好的咖啡因敏感性,但是研究方面并不支持!即使没有戒断,咖啡因也起到了应有的效果。
尽管实验表明经常咖啡因摄入,并不影响它对运动的提升。但是咖啡因的成瘾性会让我们适应咖啡因带来的体感,并且提高身体对它的耐受度,尽管这种 “ 耐受 ” 可能只是一种主观感受,但并不妨碍你越喝越多,很容易就会导致摄入过多的咖啡因。
而咖啡因摄入过多,绝对不是好事。很多人睡不好,无论尝试各种方法,各种睡眠类补剂都无法奏效,咖啡因往往才是核心原因。不要觉得,我晚上已经困了,但是睡不着,要知道神经系统的兴奋和你身体上的困,并不冲突。