简单易学的健身球玩法 ...简单易学的健身球玩法 健身球 作为一种简单 时尚 的 健身 器械，受到许多 白领 女性 的喜爱，很多人都把可爱的 健身球 买回家，平 时一有时间就把它拿出来玩玩，但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。健身教练提醒你，健身球虽然是一项比较简 单、安全的健身方式，但在家中自己练习时也要注意正确的练习方丽，本期向您介绍几种简单易学的玩丽。 在做 健身球 练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。 1．俯身屈 腿 锻炼部位：臂部肌肉、下背部 动作步骤： 面部 朝下，胯部贴在健身球上，双手...

　　简单易学的健身球玩法 ...简单易学的健身球玩法 健身球 作为一种简单 时尚 的 健身 器械，受到许多 白领 女性 的喜爱，很多人都把可爱的 健身球 买回家，平 时一有时间就把它拿出来玩玩，但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。健身教练提醒你，健身球虽然是一项比较简 单、安全的健身方式，但在家中自己练习时也要注意正确的练习方丽，本期向您介绍几种简单易学的玩丽。 在做 健身球 练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。 1．俯身屈 腿 锻炼部位：臂部肌肉、下背部 动作步骤： 面部 朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上 ，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回 滚动。 2．扩胸抱肩 锻炼部位：、后肩 动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅天博，依个人具体情况而定)，在胸前交叉 ，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行， 肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。 3．上臂屈伸 锻炼部位：肱二头肌 动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧 臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。 4．俯身抬举 锻炼部位：上臂部、腹部 动作步骤：面部朝下，压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使 双臂与地面平衡，然后还原再做。 健身球+哑铃 STEP1 球上卧推 仰卧于健身球上，头部自然放松，颈椎尽量保持平直。臀部提高，背部平放。手持哑铃于胸前做上推 运动 。每天2组 ，每组12次。 STEP2 球上收腹 双腿放于健身球上，双手撑地。将双腿收于胸前位置，然后用腿推球，同时，上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、 腹及臀部肌肉。每天2组，每组12次。 STEP3 支撑俯卧撑 膝盖着地，双脚交叉做俯卧撑。这组动作可以有效增加腹部、臀部的力量。每天2组，每组12次。 STEP4 哑铃推胸

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