天博TB睡眠频道｜老年睡眠障碍患者可以这样动起来“良好睡眠，健康心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师。发挥自己主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

　　体育锻炼能使大脑分泌内啡肽，提高个体的愉悦体验，从而释放参与者内心的焦虑和压力，进而有效预防睡眠障碍。

　　运动对老年人的睡眠质量有明显的改善效果。但生活中，老年人该如何动起来，才能有助于睡眠的改善？以下是结合近年来科学研究结论后的推荐建议：

　　什么是有氧运动？卫生组织建议老年人每周进行150分钟的中等强度有氧运动锻炼。有氧运动对不同年龄层次、不同身心理健康水平和患有相关疾病的老年人群的睡眠均有良好的帮助，且有助于增加老年人深度睡眠的时长。其中太极拳、气功、易筋经、八段锦等中国传统项目，有氧慢跑、瑜伽、有氧健身操、舞蹈、自行车骑行等低到中等强度的有氧运动，包括一系列不同姿势的运动、肌肉骨骼伸展和放松、呼吸控制等，能改善心理意识、情绪、压力、身体功能和调节精神。

　　什么是抗阻锻炼？世界卫生组织建议老年人进行2次/周的抗阻锻炼，抗阻锻炼对增强老年人肌肉力量，柔韧性、平衡能力等身体功能，预防摔倒等有重要价值，能有效改善老年人睡眠质量。太极柔力球是被验证过有效的一种运动方式。

　　两者组合能有效促进老年人肌力和耐力，对改善老年人睡眠呼吸暂停症状、提高睡眠效率、减少觉醒等方面均有显著效果。

　　答：尽管中等强度运动对老年人睡眠的综合干预效应更优，但基于预防跌倒、防止诱发相关疾病等风险因素，老年人睡眠的运动干预倾向于建议选择低强度有氧运动。低强度运动对低功能或非健康性高龄老年人能产生更好的综合健康益处。

　　在日常实践中，老年人在遵循最大谨慎和逐步发展原则的前提下，日益倾向于低到中等强度和中等强度运动，有运动锻炼规律且身体健康的老人方可适当参加一定量短期的急性剧烈运动。

　　答：高强度急性运动对改善老年人睡眠质量和白天嗜睡等有显著效果，但同时可能增加夜间觉醒次数和影响夜间睡眠维持，同时急性剧烈运动干预难以改善睡眠的深度及维持时间。在安全性方面，高强度剧烈锻炼存在诱发老年人冠心病等基础性疾病并发症和增加肌肉骨骼损伤、跌倒等风险。

　　此外，在综合健康效应方面，频繁的过度剧烈锻炼可能会抑制老年人免疫系统功能、导致糟糕的心理状况，进而削弱运动锻炼对老年人的健康益处，中等强度锻炼则具有促进心理健康、提高免疫、预防和治疗相关慢性疾病等综合健康效应。

　　答：世界卫生组织建议老年人每次进行30-60分钟的中等强度有氧运动锻炼，该时长对促进身体功能、心理健康等综合干预效果最为明显，超过60分钟，易导致自身肌肉处于完全疲劳状态。

　　另干预睡眠的单次锻炼时间存在个性化的敏感阈值，在阈值范围内干预效果最敏感，超过阈值的锻炼会导致睡眠混乱和降低睡眠质量，如单次超过90分钟的中至高强度锻炼会导致糟糕的心理，易引发夜间心理生理过度唤醒，降低睡眠质量。

　　答：每周干预频数2-4次的周频率均能达到较好效应，其中3次/周的干预频率最佳，每次锻炼后均是隔日再进行第二次锻炼，以保障肌体状态的及时恢复和避免中等强度运动造成肌体疲劳的累积。

　　答：早上锻炼可能对老年人的嗜睡、情绪和生活质量有良好改善效果；晚上锻炼主要通过促进体温变化改善睡眠效果，但应控制锻炼的时间节点，不建议睡前3小时锻炼，以免产生延迟和干扰睡眠等负面影响；下午晚些时候锻炼比上午或晚上锻炼更容易促进睡眠的改善，对改进睡眠深度、提高睡眠效率均有效。

　　答：12周的系统运动锻炼能对睡眠产生干预作用，且长期定期运动才能产生更稳定和持续的睡眠改善效应，且随着时间的推移，运动锻炼对老年人主观睡眠的改善效果能达到行为治疗或药物治疗效果程度。

　　（２）每周锻炼3次（隔日进行第二次）、单次锻炼持续30-60分钟、共持续12周以上的低、中等强度有氧运动锻炼方案更有可能获得改善老年人睡眠的理想干预效果。

　　主治医师、医学硕士、国家二级心理治疗师和卫生部二级心理咨询师。中国睡眠研究会教育委员会委员,广东省中西医结合学会心身疾病专业委员会委员，广东省预防医学会睡眠障碍与相关疾病防治专委会委员。擅长在中西医结合尤其是中医个体处方调治失眠症、睡眠呼吸暂停综合症、抑郁症、焦虑症等睡眠、精神心理疾病有丰富的临床经验。侧重于患者的身心健康状态的调养。心理治疗上擅长于处理家庭关系、人际交往、个人成长等。

　　出诊时间：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科：周一、周二、周四上午，周三下午。心理治疗时间：周四下午、周五上午。

　　广东省中医院芳村医院睡眠障碍科联合治未病中心给慢性失眠患者发福利！本次治疗已经通过广东省中医院伦理委员会批准。受到失眠困扰的患者可以扫二维码报名参加哦！具体要求：

　　广东省中医院芳村医院睡眠障碍科，是我院脑病中心的重要组成部分，是国家级中医临床研究基地拓展病种、院内中医优势病种建设病种承担单位，拥有中医睡眠重点研究室，是集临床、科研、教学于一体的综合性睡眠障碍诊疗平台。承担国家级和省部级课题多项。

　　全科拥有中国中医科学院中青年名中医1名，全国老中医药专家学术经验继承人1名，广东省医学领军人才1名，培养全球认可的国际注册多导技师资格证（RPSGT）4名。

　　1、对于减停西药、减少西药使用率具有丰富的诊疗经验。诊治范围包括：失眠、嗜睡、打鼾、梦游、抑郁症、焦虑症、青少年情绪行为障碍、双相情感障碍、精神症等。

　　2、开展的中医特色疗法多样，包括：子午流注治疗、失眠治疗仪、脐针、六气针法、五乱针法、腹针、拔罐疗法、刺络放血等天博体育登录入口，可明显加快药物的起效时间。

　　4、拥有全套心理测试，在个体和团体心理治疗（青少年和）、家庭治疗、父母团体治疗、精神分析治疗、认知行为治疗等方面积累了十余年丰富的治疗经验。

　　6、睡眠监测室各种硬件设施属国内一流水平，拥有睡眠障碍评估金标准多导睡眠监测仪、便携式睡眠监测仪、家用式睡眠呼吸监测、多次小睡潜伏期试验、日间觉醒维持试验和呼吸机滴定治疗。